Wat is intermittent fasting of periodiek vasten?

Intermittent fasting (IF), ook wel ‘intermitterend vasten’, ‘onderbroken vasten’ of ‘periodiek vasten’ genoemd, is een vorm van afwisselend vast. Hiermee wordt niet voorgeschreven wat je eet, maar wanneer je eet en hoe lang je wel of niet eet. Op het moment dat je aan het vasten bent mag je wel drinken, maar dan alleen drankjes die geen calorieën bevatten mag drinken, zoals water, thee of koffie. Alle andere dranken, inclusief alcoholische dranken, zijn niet toegestaan.

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten en is niet alleen een perfecte manier als je wilt afvallen, het is ook nog een goed voor je algehele gezondheid. Doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt heeft het een positief effect op gewichtsverlies en bovendien positieve effecten op je algehele gezondheid.

Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten. Dit worden intermittent fasting schema’s genoemd. De bekendste vormen zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten betekent dat je om en om de ene dag gewoon alles mag eten en de andere dag gaat vasten, dus heel weinig eet, minder dan 25% van je normale energiebehoefte. Periodiek vasten betekent dat je 1 of 2 dagen per week gaat vasten en de rest van de week, dus 5 of 6 dagen, gewoon alles mag eten.Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet: 5 dagen eten, 2 dagen vasten. Een andere variant hierop is dat je een bepaald aantal uren per dag gaat vasten, zoals bijvoorbeeld tijdens de ramadan ook wordt gedaan.

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Jazeker! Met intermittent fasting kun je afvallen. Voorwaarde is wel dat je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Met om de dag vasten kun je meer afvallen dan met periodiek vasten. Dat komt, doordat je met om de dag vasten meer dagen per week vast en daardoor minder calorieën binnen krijgt in zo’n week dan bij periodiek vasten.

Gunstig effect op het bloed

Intermittent fasting heeft een gunstig effect op sommige waarden in het bloed. Zo blijkt dat de concentratie triglyceriden (de vetten in het bloed) daalt, hetgeen samenhangt met de hoeveelheid gewichtsverlies. Ook een daling van het totaal cholesterol en LDL-cholesterol kan voorkomen, blijkt uit sommige onderzoeken, terwijl dat bij andere onderzoeken echter niet het geval bleek te zijn. Dit is waarschijnlijk afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van die onderzoeken. Voorts blijkt dat de bloeddruk ook wordt verlaagd, mits er ook voldoende gewichtsafname is. Het blijkt geen invloed te hebben op nuchter glucose, die blijft onveranderd, maar op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie heeft het juist wel een gunstig effect. Die gunstige effecten hebben alles te maken met gewichtsverlies, net als bij andere caloriebeperkte diëten

Effecten op de lange termijn

Op dit moment zijn er helaas geen of weinig gegevens bekend over de langetermijneffecten van intermittent fasting op het gewichtsverlies of op de gezondheid en ziekterisico. Wat het effect op de lange termijn is, is dus niet bekend, ook niet of je na langere tijd het verloren gewicht nog steeds kwijt bent of dat het op de lange termijn gezondheidsrisico’s of gezondheidswinst oplevert.

Voedingsadvies bij intermittent fasting

Ga je langere tijd afwisselend vasten, dan is het belangrijk dat je zorgt dat je op de dagen of tijdstippen dat je wel eten voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat is uiteraard altijd belangrijk, bij ieder dieet en ook als je normaal eet. Vul eens een (online) eetmeter in, zodat je kunt zien welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. Doe dat over een langere periode. Kies altijd een verantwoord eetpatroon waarbij je al je benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Langzaam afvallen is het devies, snel afvallen is vaak niet gezond en bovenal niet blijvend en vaak ook niet eens gezond.

Schema’s voor periodiek vasten

Een van de bekendste schema’s voor periodiek vasten is het 16/8 schema. Dit past namelijk prima in je dagelijkse leven. Je mag hierbij 8 uur per dag eten (dit heet het ‘eetvenster’) en je gaat hierbij 16 uur per dag vasten en dat is grotendeels dus tijdens je slaap. Vaak wordt hierbij het ontbijt overgeslagen en wordt bijvoorbeeld alleen gegeten tussen 12.00 uur ‘s middags en 20.00 uur ‘s avonds.

Bij het schema voor 24 uur vasten ga je één of twee keer per week 24 uur aaneengesloten, dus een volle dag, vasten. Stel je hebt op maandagochtend om 8:00 uur gegeten, dan mag je niet meer voor dinsdagochtend 8:00 uur eten. We noemen 8:00 uur als voorbeeld, maar je mag er ook voor kiezen om van 12:00 tot 12:00 uur of 17:00 tot 17:00 uur, of elk ander tijdstip, te vasten.

Bij het 5:2 dieet ga je 2 dagen per week vasten, waarna je 5 dagen weer normaal mag eten. Tijdens de ‘vastendagen’ mogen mannen tot 600 kcal en vrouwen tot 500 kcal eten. Ook is het populair om tijdens het vasten te ‘sapvasten’, dus met een sapjeskuur. De een doet dat om af te vallen, de ander om te detoxen. Het 16/8 schema werkt op dezelfde manier, maar dan vast je 16 uur per dag en mag je 8 uur per dag alles eten.

Bij periodiek vasten maak je dus gebruik van een ander eetschema. Je rekt eigenlijk de tijd tussen je maaltijden wat op. Dat betekent dat er een behoorlijke verandering van je gewoonten en je leefstijl plaatsvindt. Mede daarom is de kwaliteit van je voeding ook zo ontzettend belangrijk. Het beste is om pure onbewerkte, eiwitrijke en koolhydraatarme voeding te nuttigen.

Voordelen van periodiek vasten

Aan het periodiek vasten zitten diverse voordelen. We noemen de belangrijkste voordelen van intermittent fasting:

• verlaging van je buikvet,
• je krijgt meer energie,
• vernieuwing en verjonging van je cellen,
• je brein wordt helderder,
• verbeterde bloedsuikerspiegel en andere bloedwaarden.

Wanneer kun je beter niet vasten?

Er zijn echter ook momenten dat je beter niet kunt vasten, namelijk:

• als je zwanger bent zwangerschap,
• als je last van ondervoeding hebt, dus te weinig calorieën en/of voedingsstoffen,
• als je diabetes type 1 niet onder controle is,
• als je ongewoon hoge trainingsbelasting verricht.